10 способов лучше спать каждую ночь

  • 13-11-2020
  • комментариев

Когда вы в последний раз стонали коллеге: «Я так устал»? В наши дни это почти такое же приветствие, как «привет».

Бег на пустом месте - это слишком знакомая болезнь для большинства современных работающих женщин: когда советуют им закрывать глаза на 7-9 часов, мы усложняем работу из-за напряженного графика и невозможности отключиться.

Но получить достаточно кипы, чтобы у нас светились глаза и чтобы мы не нажимали кнопку повтора без остановки, может быть так же просто, как изменение режима или диеты. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что это важно, но с учетом того, что наука связывает сон с интеллектом и творческими способностями, самое время обратить внимание на то, чтобы спать спокойно!

Мы поговорили с экспертом по сну Чиреал Шеллоу из Консультативного комитета Генри Поттера, чтобы получить от нее совет о том, почему мы теряем сон и как мы можем получать необходимый нам отдых каждую ночь. Вот 10 простых изменений, которые вы можете внести, чтобы контролировать свой режим сна и управлять им.

«Искусственный« синий свет », излучаемый электронными устройствами, такими как телефон или телевизор, вводит наш мозг в неправильное состояние сна», - говорит Чиреал. «Он снижает уровень мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования», - объясняет она. Решение? Избегайте потворствовать своим тяготам к социальным сетям и не засовывать в бокс-сет «по крайней мере за час до сна».

Если вы действительно не можете сопротивляться выключению iPhone, постарайтесь держать его на расстоянии не менее 35 см от головы, чтобы свести к минимуму синий свет, или используйте приложение, которое изменяет количество света, излучаемого вашим телефоном, например f.lux.

Думаете обмакнуть несколько печений в вечернюю чашку чая? Положи их! То же самое и с нездоровой пищей, поскольку продукты с высоким содержанием сахара «могут вызвать скачок уровня сахара в крови», - объясняет Чиреал, который рекомендует вместо этого стакан молока старой доброй формы. Молочные продукты в молоке богаты триптофаном - аминокислотой, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, чтобы помочь вам выспаться ночью. Чашка хорошего травяного чая также является отличным способом расслабиться, так как это натуральное успокаивающее средство ».

Если вы часто испытываете аппетит перед сном, диетолог Шона Уилкинсон из Nutri Center советует придерживаться сложных углеводов, таких как «пара овсяных лепешек, или половина ржаного хлеба, или несколько ржаных крекеров с небольшим количеством жирного». Это обеспечит мягкое высвобождение энергии и не даст нам проснуться ночью голодными.

Это миф, что ночная шапочка поможет вам расслабиться, поскольку «употребление большого количества алкоголя перед сном не позволяет полностью восстановить сон». Но если вы выпили слишком много, то в крайнем случае предотвратите обезвоживание в зародыше, «выпив много воды перед сном».

Очевидно, что есть жизнь под траекторией полета, шумные соседи и попытки спать сквозь сирены, но знаете ли вы, что место, где вы живете, определяет, сколько вы спите? Посмотрите это исследование.

Кто знал, что где вы живете, может иметь такое значение ?!

В конце концов, дом - это дом, и мы выяснили, почему вам трудно спать в другом месте.

Если вы часто чувствуете себя возбужденным перед сном, убедитесь, что у вас есть время, чтобы расслабиться. Чиреал говорит, что два часа - это оптимальное время, чтобы начать расслабляться перед сном, хотя советует нам дать как минимум 30 минут принять ванну, выпить молочный напиток, почитать книгу, приглушить свет или зажечь свечи, чтобы расслабиться. Окружающая среда.'

Да, вы слышали это раньше, но ложиться спать и одновременно просыпаться - действительно ключ к наиболее спокойному ночному сну, поскольку ваше тело имеет естественный цикл. «Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы помочь своему телу сформировать привычку», - говорит Чиреал. Это также поможет вам спать всю ночь.

Отсутствие рутины может иметь довольно неприятные последствия, в том числе странное ощущение падения, которое вас разбудит.

Если у вас проблемы с отключением питания или вы беспокоитесь о том, чего не достигли перед сном, то записывать свои опасения, чтобы избавиться от них и забыть о них, может быть достаточно, чтобы снять стресс. Заведите блокнот, чтобы перегрузить свои заботы перед сном. В качестве альтернативы, Chireal советует составлять ежедневный «список дел, состоящий только из трех или четырех пунктов», который вы можете «заполнить в начале дня, чтобы не о чем беспокоиться перед сном».

Гуру красоты, такие как Лиз Эрл, клянутся немного внимательностью, чтобы хорошо выспаться.

Каркадный ритм вашего тела, он же. на ваши биологические часы влияет свет, поэтому постарайтесь изо всех сил избегать яркого света в ночное время и подвергать себя естественному солнечному свету утром и днем. Если на работе вы не сидите у окна, постарайтесь изо всех сил выходить на улицу в обеденный перерыв.

Просыпание при свете поможет запустить ваши биологические часы, поэтому подумайте о приобретении лампы для восхода солнца, если вам трудно оторвать голову от подушки и включить свет.

Мы все знаем, как легко моргнуть и пропустить вечер, к тому времени, когда вы ответите на дневной групповой WhatsApps или позволите своему последнему разгульному шоу Netflix перейти к следующему эпизоду или пяти - но они могут подождать. Иногда установить время отхода ко сну и придерживаться его - это все, что вам нужно сделать, чтобы хорошо выспаться.

Не знаете, когда ложиться спать? Посмотрите это приложение, которое подберет для вас оптимальное время сна.

Если вы не жаворонок, вам это может не понравиться, но быстрая 30-минутная тренировка в первую очередь поможет вам лучше спать в эту ночь. Исследование, проведенное Аппалачским государственным университетом в США, показало, что взрослые, которые тренировались в начале дня, спали дольше и глубже, чем те, кто делал то же упражнение позже.

... Или вы можете попробовать спать и заниматься спортом одновременно! Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Проверь это!

Это кажется очевидным, но для полноценного отдыха необходимо сделать спальню местом, где вы хотите спать и чувствовать себя расслабленным. Наряду с уборкой этой кучи халатов, создающей беспорядок в вашей комнате (вещи из кошмаров), приобретение новых подушек и успокаивающих покупок, таких как свеча перед сном или подушка для подушки, поможет вам сделать вашу спальню уютной и привлекательной.

Старайтесь менять простыни каждые две недели, а еще лучше - каждую неделю, чтобы не допустить появления аллергенов. Хлопковые покрывала лучше всего регулируют температуру тела - лучше всего мы спим при 16-18 градусах. Чтобы достичь оптимального временного пребывания в холодное время года, имейте под рукой одеяло и носки, если вы чувствуете холод. Кроме того, имейте в виду, что матрас достигает своего срока годности примерно через девять-10 лет - покупка нового матраса может быть быстрым путем к сонливости.

Вот наша подборка из пяти покупок, которые гарантированно сделают вашу спальню более счастливым и сонным местом ...

комментариев

Добавить комментарий