Безуглеводная диета может быть простым способом похудеть, но безопасна ли она?

  • 30-10-2020
  • комментариев

Эта статья изначально была опубликована на сайте Health. Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите сайт health.com.

Низкоуглеводные диеты популярны уже много лет. Но в последнее время я слышу о диете без углеводов, и это меня беспокоит. В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть даже более строгой, чем кето-диета. Хотя нет точных ограничений на допустимое количество граммов в день, этот подход, по сути, предполагает исключение как можно большего количества углеводов. Учитывая, что овощи обычно содержат от 3 до 4 граммов чистых углеводов (это граммы общих углеводов минус граммы клетчатки) на чашку, а унция орехов обеспечивает примерно то же самое, действительно нулевое количество углеводов исключает больше полезных для здоровья продуктов, чем любые другие диета.

Этот подход напоминает мне об увлечении обезжирением, с которым я столкнулся, когда впервые стал диетологом, поскольку он доводит до крайности модную философию. Несколько лет назад, когда жир критиковали, я видел клиентов, которые были одержимы идеей избегать жира любой ценой. Если бы что-то содержало хотя бы полграмма жира на порцию, они бы изгоняли его, опасаясь, что эти полграммы составят слишком много полных граммов к концу дня. Этот образ мышления привел к заполнению жировой пустоты углеводами и сахаром, что в конечном итоге привело к увеличению веса и множеству побочных эффектов дефицита жира, от сухой кожи до гормонального дисбаланса.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое кето-диета? Все, что Вам нужно знать

Как и в случае с жиром, при углеводной торговле в центре внимания должны быть качество и баланс, а не изгнание. Абсолютно верно, что есть некоторые плохие углеводы, такие как обработанные зерна и рафинированный сахар; но это только часть истории карбюратора. Вот аналогия, которую я использую со своими клиентами: некоторые виды тренировок могут привести к травмам. Но если это правда, это не значит, что вам следует полностью избегать тренировок. Цель упражнений - заниматься правильным типом и количеством, чтобы получить пользу. То же самое и с углеводами.

Для снижения и поддержания здорового веса и предотвращения таких заболеваний, как диабет, не требуются такие экстремальные ограничения углеводов. Фактически, побочные эффекты попытки полностью исключить углеводы очень сильно влияют как на качество жизни, так и на здоровье. Вот четыре варианта.

Уменьшение количества углеводов серьезно снижает потребление многих ключевых питательных веществ, содержащихся в продуктах, которых избегают или ограничивают, включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и пребиотики (подробнее об этом ниже), и даже полезные жиры. Не существует поливитаминов или порошкообразных добавок, способных заменить бесчисленное количество полезных для здоровья питательных веществ, которые перестают работать в организме. Этот недостаток может потенциально повлиять на иммунную функцию, когнитивное здоровье и повысить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Фактически, в «Голубых зонах» - регионах мира, где люди живут наиболее долгой и здоровой жизнью - диеты в основном основаны на растениях и относительно богаты углеводами.

Рекомендуемая дневная норма клетчатки - не менее 25 граммов в день. И это важное питательное вещество содержится только в продуктах, содержащих углеводы. Диета с высоким содержанием клетчатки связана со значительно более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения и некоторых заболеваний пищеварительной системы. Определенные типы клетчатки также действуют как пребиотики, которые служат пищей для полезных кишечных бактерий, поддерживающих иммунитет, противовоспалительное и психическое здоровье. Доступны пищевые добавки с клетчаткой, но исследования показывают, что они не обладают такими же преимуществами, как клетчатка, полученная из цельных продуктов.

СВЯЗАННЫЕ: все, что вам нужно знать о флекситарианской диете

Вы, наверное, слышали о кето-гриппе. Это происходит, когда кто-то впервые принимает кето-диету с симптомами, которые могут включать головные боли, туман в мозгу, раздражительность, головокружение, тошноту и болезненность мышц. Это происходит потому, что ваш мозг, который обычно использует до 60% всех углеводов, которые вы едите, должен адаптироваться к другому источнику топлива. Но то, что ваше тело может адаптироваться, не означает, что оно идеально. То же самое и с отказом от углеводов. Опять же, это не обязательно для похудания или оптимального здоровья, так зачем подвергать себя пыткам?

Любая экстремальная диета затрудняет социальное питание. Я слышал много историй от клиентов о том, как их строгая диета привела к тому, что они избегали встреч с друзьями и семьей, или заставили их стать навязчивыми или бояться еды. Другие, которые не могут соблюдать ограничения и, таким образом, падают с повозки, часто испытывают крайнее чувство вины и даже депрессию. Следование строгим диетам и отказ от них - это модель, которая может перерасти в серьезное расстройство питания и снизить качество жизни и психическое здоровье людей. Кроме того, систематический обзор 11 исследований пришел к выводу, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия, включая депрессию.

Итог: диета с нулевым содержанием углеводов не обязательна и не рекомендуется ни для долгосрочной потери веса, ни для оптимального здоровья. Фактически, недавние исследования показывают, что растительная диета, включающая цельные продукты, богатые клетчаткой; мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи; а растительные белки, такие как чечевица и фасоль, играют важную роль в профилактике и лечении диабета 2 типа. Было показано, что диеты на растительной основе с умеренным или высоким содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают инсулинорезистентность, поддерживают здоровый микробиом кишечника и уменьшают образование конечных продуктов гликирования, или AGE, соединений, связанных со старением.

ВИДЕО: Как правильно зарядить тренировку

Удаление всего макроса - что означает полное отсутствие углеводов; только жир и белок - это может быть более простой способ похудеть, потому что это просто, но не лучше. И для большинства это не рационально. Вместо этого увеличьте потребление разнообразных некрахмалистых овощей, сделав их основой вашего рациона. Включите в рацион порции фруктов, цельнозерновых и крахмалистых овощей, которые соответствуют потребностям вашего организма в топливе, исходя из вашего возраста, пола, идеального веса и уровня активности. Другими словами, миниатюрная 40-летняя женщина, работающая за столом и которой нужно сбросить 20 фунтов, не должна есть такое же количество углеводов, как высокий 25-летний худой мужчина-спортсмен.

Также включайте противовоспалительные, вызывающие чувство сытости жиры, которые полезны для кровообращения, такие как авокадо и масло авокадо; оливковое масло первого холодного отжима и оливки; орехи; семена; и масла из орехов и семян. И ешьте больше постных блюд, содержащих в качестве источника белка чечевицу, фасоль и нут. Этот паттерн обеспечивает гораздо более широкий спектр питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, и это подход, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, что является одним из наиболее важных факторов не только для похудания, но и для сохранения их навсегда.

Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, редактор отдела питания Health, автор бестселлеров New York Times и консультант по питанию New York Yankees.

Эта история изначально появилась на тему здоровья

комментариев

Добавить комментарий