Лучший завтрак перед каждой тренировкой

  • 30-10-2020
  • комментариев

Эта статья изначально появилась на сайте Shape. Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите shape.com.

То, что вы едите после того, как встанете с постели, подавляет тягу к еде, заряжает энергией и контролирует ваш вес. Эта маленькая чашка йогурта может сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья: исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что те, кто регулярно пропускает завтрак, на 27 процентов чаще страдают ишемической болезнью сердца по сравнению с их сверстниками, которые обычно едят завтрак.

«Пропуск завтрака увеличивает вероятность переедания во время следующего приема пищи или употребления утренних закусок с высоким содержанием калорий и сахара, чтобы предотвратить чувство голода до обеда», - говорит Амари Томсен, доктор медицинских наук, владелец Eat Chic Chicago.

СВЯЗАННЫЙ: 10 приемов для начала тренировки, по словам тренеров

А если утро - ваше время для занятий спортом, вам особенно нужно позавтракать заранее. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови и запасы углеводов сильно снижаются, объясняет спортивный диетолог Микеле Македонио, RD Завтрак перед тренировкой дает вашему мозгу то, что нужно вашему мозгу, чтобы чувствовать себя бодрым, и то, что вашим мышцам нужно работать с максимальной эффективностью, чтобы вы чувствовали себя энергичными беговая дорожка вместо усталости и ну просто мля.

Тем не менее, не берите только хлопья или овсяные хлопья. Разный утренний распорядок требует разного утреннего приема пищи. Пытаетесь ли вы сбросить 10 фунтов или пройти утреннюю тренировку силы, один из этих восьми сытных завтраков поможет вам начать свой день на высокой ноте.

Думайте об углеводах в вашем завтраке перед тренировкой как об источнике энергии, а не как о враге номер один из шести кубиков. «Углеводы - это топливо для ваших мышц», - говорит Алисса Рамси, врач-диетолог, дипломированный диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Нью-Йорке. «Без них ваши мышцы не могут работать так интенсивно». Они являются ключом к поддержанию вашего тела в напряжении. Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что употребление углеводов за 15 минут до тренировки помогло участникам бегать на 12,8% дольше, чем когда они принимали плацебо. (К вашему сведению: вот сколько углеводов вы должны есть в день.)

Вот почему так важен завтрак с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой: ваше тело расщепляет молекулы углеводов на глюкозу. Затем глюкоза отправляется в мышцы, где она превращается в энергию и сохраняется до тех пор, пока запас энергии в вашем теле не иссякнет. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, употребление пищи с высоким содержанием углеводов за четыре часа до тренировки может повысить уровень гликогена на целых 42 процента. Однако, как вы, наверное, догадались, подойдет не любой углевод (извините, шоколадные батончики и пончики). Вы должны найти углеводы, которые позволят вам оставаться в силе до полного застоя. Вот как выбрать хорошие углеводы для еды перед тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли вашему лицу нужна тренировка?

По словам Рамси, завтрак с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой обычно включает цельные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты, йогурт, молоко и крахмалистые овощи. Этот необработанный аспект квалифицирует их как «хорошие» или неочищенные. Эти углеводы используют медленный и постоянный подход к высвобождению энергии (вот почему утренняя порция овсянки держит вас сытым до обеда). С другой стороны, рафинированные углеводы перерабатываются, что обычно означает, что к тому времени, когда они попадают в вашу тарелку, они лишаются всех полезных питательных веществ. Ваше тело быстро усваивает эти очищенные углеводы, такие как белый рис, печенье и макароны из белой муки, что дает вам мгновенный всплеск энергии. (Вы когда-нибудь задумывались, что этот сахар * на самом деле * делает с вашим телом?)

В большинстве случаев неочищенные углеводы - лучший вариант, а обработанные рафинированные углеводы отсутствуют, если вы хотите похудеть, но победитель не так очевиден, когда в вашей повестке дня упражнения. Поскольку рафинированные углеводы быстрее попадают в ваш организм, они могут быть полезны, если вам нужно быстро поднять настроение после завтрака перед тренировкой, - говорит Рамси.

Выяснение того, какие углеводы вам подходят, перед тренировкой сводится к пробам и ошибкам. «Выбор очищенного или нерафинированного будет зависеть от вашей переносимости и того, как ваш желудок чувствует себя», - говорит Рамси. По ее словам, если за час или два до тренировки покопаться в миске овсянки, это может помочь одному человеку дойти до конца, в то время как другому человеку может показаться, что овсянка переваривается недостаточно быстро.

Не ограничивайте количество углеводов твердой пищей. Спортивные напитки тоже могут помочь. Британские исследователи попросили семерых спортсменов употреблять спортивные напитки с разной концентрацией углеводов. Спортсмены пили 5 миллилитров на килограмм своего веса за пять минут до тренировки, а затем каждые 15 минут во время тренировки. Когда они пили раствор с 6-процентной концентрацией углеводов, их выносливость увеличивалась на 34 процента по сравнению с тем, когда они пили 10-процентную концентрацию. Так как они бежали дольше, они также пробежали примерно на 225 метров дальше. (Для справки, Gatorade Thirst Quencher находится прямо на этом сладком пятне с 6-процентной концентрацией углеводов.)

Завтрак с хорошим содержанием углеводов перед тренировкой - это не только употребление углеводов; попробуйте также добавить немного протеина. (Вот удобный список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны есть каждую неделю.) «Углеводы - это топливо, в то время как небольшое количество белка помогает запустить насос, чтобы аминокислоты стали доступными для ваших работающих мышц», - говорит Рамси.

СВЯЗАННЫЙ: Я попробовал круговую тренировку Синди Кроуфорд - и вау, было ли это сложно

По словам Македонио, когда вы завтракаете перед силовой тренировкой, сделайте протеин для наращивания мышц своим приоритетом. Смешайте 1/4 стакана каждой гранолы, овсяных хлопьев, измельченного миндаля и изюма или сушеной клюквы с нежирным молоком. Не стесняйтесь есть половину, а остальное отложите на завтра, в зависимости от ваших потребностей в калориях. (Кстати, это то количество белка, которое вы должны есть каждый день.)

После того, как вы выйдете из спортзала, постарайтесь съесть еще 20 граммов белка, поскольку исследования показывают, что это идеально подходит для ускорения процесса восстановления мышц. Попробуйте 6 унций обезжиренного или нежирного сыра рикотта, чашку обезжиренного или нежирного греческого йогурта или 30 унций нарезанного ростбифа или жареного цыпленка. (Вот еще несколько советов о том, что есть до и после тренировки.)

Гранд скинни маккиато с карамелью - это не завтрак, особенно перед тренировкой. Для того же бодрствования, вызванного кофеином, полезными антиоксидантами и отсутствием калорий, пейте зеленый чай. Затем сделайте одно или два яйца - все это целиком, а не только белки, поскольку более половины белка, необходимого для насыщения, находится в желтке - с кусочком фрукта, например, с яблоком или чашкой малины. По словам Томсена, все это содержит от 135 до 240 калорий, от 7 до 14 граммов белка и от 4,5 до 8 граммов клетчатки, чтобы обеспечить выносливость до обеда.

Перво-наперво: ешьте! «Это будет поддерживать ваш метаболизм», - говорит Томсен. В течение часа после пробуждения откусите что-нибудь легкое, например, фрукт. И в следующий раз отодвиньтесь к обеду. Прием пищи за два-три часа до сна, включая перекусы, даст вашему организму достаточно времени, чтобы все переварить до утра.

Ваши мышцы работают на углеводах как на основном источнике топлива, когда ваше сердце бьется, когда вы бегаете, вращаетесь или потеете на эллиптическом тренажере, поэтому ешьте за час до тренировки, чтобы зарядиться энергией и дать телу время переварить прием пищи. Добавьте простой обезжиренный или нежирный йогурт в овсянку и посыпьте свежими фруктами или изюмом. Если у вас меньше времени на завтрак перед тренировкой, фруктовый смузи с молоком или йогуртом получает очки за легкость усваивания.

Сешайте после пота, наслаждайтесь смесью углеводов для пополнения запасов гликогена и белка для максимального восстановления мышц, в идеале в течение 30 минут после восстановления - это лучшее время, когда мышцы похожи на губку, поглощая все эти мощные питательные вещества. По словам Македонио, 100-калорийный сэндвич из цельнозерновой муки с тонким слоем арахисового масла и небольшим количеством меда или желе - это простой выбор. (Прочтите это, если вы думаете: «А как насчет кардио натощак?»)

СВЯЗАННЫЙ: Рутина Келли Рипа шокирующе сложна

Когда вы хотите подавить урчание в желудке, вам лучше всего подойдут медленно усваиваемые клетчатка и белок. Старайтесь потреблять от 7 до 10 граммов клетчатки и от 15 до 20 граммов протеина, чего можно достичь с помощью псевдопарфе из чашки простого обезжиренного или нежирного греческого йогурта, порции хлопьев с высоким содержанием клетчатки (см. для тех, кто упаковывает не менее 5 граммов на порцию), а также свежую или замороженную чернику.

Последнее, что вам нужно, - это завтрак перед тренировкой, который будет камнем в вашем кишечнике, поэтому легко усваивается смузи. Поддерживайте здоровье, смешивая замороженные фрукты и молоко или немолочную альтернативу. Или купите бутылку, содержащую менее 30 граммов сахара на порцию и протеина, чтобы замедлить скорость усвоения этого сахара вашим организмом и дольше сохранять чувство сытости, - говорит Томсен. В любом случае, медленно пейте утром дозу важных витаминов и минералов.

В воскресенье приготовьте любимый вариант еды на ходу в Македонио на неделю: смешайте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара (ей нравится Mini Shredded Wheat, Cheerios или Chex); орехи (соевые орехи, арахис или миндаль); и сухофруктов (изюм или клюква) и разложите порции по одной чашке в пакетах для сэндвичей. Утром, выходя из дома, возьмите пакет и пакет нежирного молока на одну порцию. Или испечь полдюжины кексов на завтрак, богатых клетчаткой, и заморозить. Выньте одну накануне вечером, чтобы она разморозилась, или разморозьте ее в тостере, когда проснетесь. Оба варианта предлагают идеальное сочетание углеводов и протеина, которое поможет вашему мозгу работать и утолить голод.

ВИДЕО: Как тренироваться дома, как Ким Кардашьян Уэст

Завтрак не универсален для йогов. Интенсивные занятия в спортивном стиле требуют любого из перечисленных ранее вариантов кардио- или силовых тренировок. (Эти 10 поз йоги сжигают * основные * калории.) Так как более мягкие версии йоги обычно не сжигают столько калорий, Македонио рекомендует перед тем, как отправиться в студию, подбодрить, не утяжеляя вас, кусочек фруктов или контейнер яблочного пюре. инверсия.

После любого типа тренировок с собакой нарезанные фрукты, размешанные в емкости с обезжиренным или обезжиренным простым йогуртом, являются хорошей ставкой, поскольку они содержат углеводы и белок, чтобы зарядить ваше тело.

комментариев

Добавить комментарий